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花蓮慈院健康蔬食DIY,月桃纖菇粿粽慶端午
時間:2018-06-14 17:15:38 來源:花蓮慈濟醫院 作者:楊均濰 瀏覽人數:
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下周就是端午節,還在煩惱要吃什麼粽子嗎?那就來花蓮慈濟醫院營養科健康蔬食教室上課吧!今天中午花蓮慈院健康蔬食教室教大家製作應景的「月桃纖菇粽」,運用多樣菇類與豆類搭配南瓜米團,創作出高纖與環保的月桃纖菇粿粽。

 

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「少糖、少鹽、少油加上高纖。」花蓮慈院營養師蘇真瑩建議,端午飲食原則應該把握低熱量與低GI(升糖指數),所以,月桃纖菇粽的調味基本上都是以食材原味為主,過程中只加入少許的鹽與醬油提味,油主要是用來避免粽子沾黏到粽葉上,加上高纖食材與粿皮搭配出的豐富口感,就能在端午節享受應景的健康美味。

 

月桃纖菇粽屬於粿粽的一種,粿皮選用當季的南瓜加上糯米粉、在來米粉混合而成,南瓜除了有豐富的維生素與胡蘿蔔素,本身的香甜味搭配月桃葉的香氣可以增加粿皮的風味,餡料則是選擇鷹嘴豆、杏鮑菇、香菇、木耳、蘿蔔乾與甜菜根,結合富含多醣體、蛋白質的特色,再加上多種氨基酸與花青素,有提升免疫力與抗氧化的功效,而且熱量只有180卡,膳食纖維也是傳統粽子的三倍。

 

「吃粽子很容易,但是包粽子還真的不簡單。」陪著媽媽來看診的羅先生現場實際DIY,在營養師與志工協助下,親手包出他人生第一顆粽子。營養師蘇真瑩表示,沒有包過粽子的人請別擔心,因為月桃纖菇粽是用粿皮包住餡料,所以,會比一般鬆散的米飯好包,很適合大人小孩一起動手嘗試。

 

「糯米黏性大,支鏈澱粉比例高,一天一個勿過量。」營養師葉玟均提醒民眾,端午節吃粽子應景的時候,要注意別吃太多,避免營養失衡與消化不良的問題。因此月桃纖菇粽特地降低了糯米的比例,並把餡料全部切成細丁狀,方便大家咀嚼食用。

 

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營養師蘇真瑩表示,大部分都知道營養均衡的重要,但是可能因為環境與生活習慣等原因,還是造成許多飲食過剩或營養失衡的問題,為此花蓮慈院營養科透過節氣與節慶的方式,在健康蔬食廚藝講座中推動當季食材的DIY應景料理,來教導大家如何利用新鮮、天然、少加工的食材,來變幻出許多健康、創新的蔬食料理,一起吃得開心又健康!

 

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食譜-月桃纖菇粽(一個/120克) 

A粿皮(60g) / 30g南瓜(蒸熟) / 15g糯米粉 / 15g在來米粉 / 油/水少許

B餡料(60g) / 木耳10g / 杏鮑菇15g / 香菇2小朵 / 生鷹嘴豆15g甜菜/蘿蔔乾少許

C包材 月桃葉2張 / 棉繩1條

 

作法:

1.外皮:南瓜蒸熟,與粉拌勻,加少量水/油,揉成團即可

2.蘿蔔乾丁泡水去鹽抓乾,甜菜根切丁,用油分開炒香調味,保持口感香脆

3.餡料:菇類餡料切丁,鷹嘴豆泡軟(8小時)蒸熟,少許油炒菇,用鹽與醬油調味,拌入熟鷹嘴豆,悶滷入味,放涼拌入蘿蔔乾與甜菜丁即可

4.取外皮60g壓扁平+60g餡料,收口包圓,均勻沾裹油,放入粽葉綁束成型

5. 起鍋蒸20-30分鐘即完成

 

營養成分: 熱量180卡  碳水化合物21g  蛋白質6g  脂肪8g  膳食纖維3g

 
資料提供:花蓮慈濟醫院

 

洄瀾網 |記者| 曾新宇/整理