二月二十六日是元宵節，也表示農曆新年來到尾聲，按照民間習俗，要在這天吃「元宵」，象徵全家人團團圓圓。花蓮慈濟醫院營養科分享客家湯圓「低糖牛汶水」，運用零熱量的代糖來減少黑糖比例，再搭配堅果類，讓元宵佳節也能吃得輕鬆無負擔。

 

 

將糯米粉與冷水拌勻，取1/3糯米糰捏成小片放入滾水中煮成透明後，再與剩餘的糯米糰拌揉成團，搓成圓扁狀後，在中心以手指按壓一個凹洞，再放入滾水中煮熟後撈起，就是牛汶水；低糖黑糖薑汁，則是以薑片、黑糖、代糖熬煮即可。將牛汶水淋上低糖黑糖薑汁，再撒上碎花生及芝麻粉就完成「低糖牛汶水」。

 

 

花蓮慈院營養師黃映華指出，以一點五克的「零熱量」代糖替換原食譜的十五克黑糖，可減少60%的黑糖，不只減少精緻糖的熱量攝取又能兼顧整體的黑糖香氣。且代糖在體內代謝不會產生熱量，也不會使血糖上升，但要提醒民眾在選擇代糖時，除了選擇政府核可的食品添加物外，也要留意各廠牌代糖的建議使用量。

 

 

營養師黃映華說，牛汶水是客家傳統麻糬點心，取名牛汶水是因為麻糬在黑糖薑汁中，就像牛泡在水裡，只露出頭與背的模樣。而這次元宵節推出減糖版牛汶水，雖然減少精緻糖的使用量，但一碗兩顆牛汶水所含的澱粉量等於半碗飯，提醒民眾不要過量攝取外，也能與正餐澱粉量做替換。

 

另外，牛汶水上的碎花生及芝麻粉，符合衛生福利部國民健康署公布的每日飲食指南「我的餐盤」建議，每天補充一湯匙的堅果種子類，營養師黃映華說，民眾也可依個人喜好選擇不同種類的堅果種子類，包含花生、芝麻、核桃、杏仁等，來補充每日所需的不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E和礦物質(鈣、鎂、鋅)。

 

透過簡單的DIY，可以增進家人親友間的感情，自己準備的食材吃起來更是安心無虞。最後黃映華營養師也提醒，一般市售的花生、芝麻餡料元宵，因添加糖分、乳化油脂等添加物，攝取四顆元宵的熱量就等同一碗飯，提醒患有糖尿病、高血脂的病友要特別注意不要過量，一般民眾則是建議一天四顆市售湯圓為上限，並搭配正餐份量減半或增加運動量，以及多補充蔬菜增加膳食纖維攝取，才能避免肥胖或營養不均等問題，輕鬆無負擔的度過佳節。

 

低糖牛汶水食譜

材　料 (2人份，共4顆)

1.湯圓：糯米粉60g、冷水45g

2.減糖版黑糖薑汁：黑糖10g、樂紳仕代糖1.5g、薑片5g、水75g

3.配料：花生碎1湯匙(10g)、芝麻粉1湯匙(7g)

 

作　法　

一、 (製程約20-30分鐘)

1.黑糖、代糖與水煮滾後放入薑片，小火煮5分鐘後備用。

2.糯米粉與冷水拌勻成糰狀，依照漿團濕度增加粉量。

3.煮一鍋水，取1/3的糯米糰，分塊捏成小片狀放入滾水中煮成為透明狀的粿粹，趁熱撈起與原本的糯米糰拌揉成團。(若沾黏水可添加手粉調整)

4.將糯米糰分成25g，搓成圓扁狀後在中心以手指按壓一個凹洞。

5.放入滾水中煮至浮起後撈至碗中。

6.兩顆牛汶水搭配適量黑糖蜜以及1湯匙的花生碎或芝麻粉即可完成。

 

二、營養分析(減糖版牛汶水)：

營養素 1人份(2顆)

熱量（kcal）161.5

蛋白質（g）2.8

脂肪（g）3.4

碳水化合物（g）30.7

 

洄瀾網 |記者| 楊均濰/整理