您今天坐了幾個小時？國健署調查，台灣18歲以上民眾每天平均坐著超過6小時，身體活動不足率高達54％。而久坐超過9小時的族群，死亡風險竟比坐不到7小時的人多出22％！門諾壽豐分院物理治療師邱劭玨提醒：「止痛藥只是遮掩症狀，要真正解決痠痛問題，還是得從『動』開始。」
為了幫助上班族對抗久坐傷害，復健科團隊設計一系列「辦公室也能動」的運動課程。從簡單的肩頸舒緩、牆面爬手，到用毛巾輔助的功能性訓練，搭配現場示範與互動，讓學員不但學會動作，更了解原理與身體反應。
「肢體僵硬不是老了，是你太久沒動」、「我以前側睡壓到關節也是這樣痛，」邱老師一邊說，一邊做起爬牆動作，「慢慢舉高，停10到15秒，再放下來，記得動作正確比次數更重要！」他笑說，「你做一百次動作錯的，還不如一個做對的！」
另一個受到歡迎的是「毛巾操」，針對肩關節活動受限設計。只要一條毛巾，右手放後腦勺，左手在臀部慢慢往上拉，模擬女生穿內衣的動作，雖然會痛，但持續練習可以明顯改善肩膀活動度。
除了肌肉疼痛，長時間久坐也會影響心肺功能。邱劭玨提醒，規律的有氧運動不只強化心臟，還能幫助睡眠、減壓，甚至增強免疫力。只要每週三次，每次30分鐘，讓心跳達到130下/分鐘（像是快走、慢跑），就能有效訓練心肺耐力。
沒時間運動？邱劭玨提供上班運動5招，讓久坐上班族偷偷變健康。
1.「毛巾操」放鬆肩頸：上班前、午休時來一場伸展。手持毛巾兩端、與肩同寬，來回拉10次，可有效放鬆斜方肌、改善肩頸僵硬。他提醒，動作要慢，停留時間要夠，才真正有伸展效果。
2.每小時站起來5分鐘：養成「60分鐘就得動」的習慣。
3.椅子深蹲訓練下肢肌力：輕鬆練腿不靠健身房。坐在辦公椅上即可操作。每天反覆10次，有助強化大腿與臀部肌肉，是簡單有效的下肢訓練方式。
4.辦公桌俯臥撐：面向桌面、雙手撐住，進行簡易版俯臥撐。動作緩慢推起，有助於提升手臂與背部力量，同時改善駝背與久坐造成的姿勢問題。
5.寶特瓶當啞鈴：隨身可得的寶特瓶裝入水或沙，就能當成小啞鈴使用。進行手臂彎舉、側平舉等動作，不僅訓練肌耐力，更節能又環保。
除了肌力訓練，平衡與柔軟度同樣不能忽視。邱劭玨提醒，不只是年長者，上班族也該練平衡。像是單腳站立10秒、踮腳尖、直線行走，都能在辦公室悄悄進行，有助預防跌倒。至於柔軟度訓練，軀幹扭轉、腿部拉筋、手臂伸展都能改善姿勢、減壓放鬆。他強調：「伸展感覺緊就好，別硬拉，避免拉傷。」
「久坐不是罪，但不動才是傷。」門諾醫院復健團隊透過實用又貼近生活的運動課程，希望喚醒上班族對健康的警覺心。治療師強調，不需要一次做到完美，但「動起來」永遠比「坐著等」更有用！民眾若覺得肩膀痠、眼神死，不妨起身做個「辦公室伸展操」，讓身體和心情都重新開機吧！
洄瀾網 |記者| 楊均濰/整理
