端午佳節低卡龍粽登場

粽子是端午節必備的佳餚，尤其中國人是講究『吃』的民族，粽子種類繁多，口味更
是五花八門，有甜、有鹹、有葷也有素，從家裡自製到超商訂購，甚至大飯店推出的
各式各樣的粽子，可說是琳瑯滿目。然而在吃粽子的同時，是否應顧慮到自身的健康呢？

一般傳統的粽子大都是高油脂、高熱量食品，糖尿病患甚至一般健康人都不宜攝取過多，
若我們能將粽子的餡料稍作改變，且在吃粽子的同時搭配蔬菜等其他食物，達到均衡飲食，
粽子也可以吃的很健康。因此， 署立花蓮醫院提出健康的包粽概念並結合花蓮當地特產，
貼心地設計出高纖、低熱量的『曼波魚粽』，適合慢性病患、減重者及一般民眾，
民眾可以針對自身健康狀況選取粽餡食材，全家一起在端午節動手做出健康好吃美味
的粽子， 只要把握以下原則：

1. 高纖低脂，健康零負擔
一般粽子米飯主要是用糯米當主要的食材，可是糯米在胃裡不容易被消化的，若以糯米為
主食沒有搭配青菜和水果，容易有腹脹、便秘的狀況，所以主食部分可以五榖雜糧米來當替代，
或添加糙米、麥片、燕麥等，不僅可增添纖維的含量也可減少糯米造成消化不良之狀況。
至於內餡方面：許多粽子通常會將餡料炒過，這樣的做法容易導致油脂量攝取過高，
所以建議餡料可以稍微醃漬或是以滷的方式來取代炒的方式，盡量避免使用肥肉和鹹蛋黃，
可以使用曼波魚加瘦肉，高纖低脂健康零負擔。

2. 調味清淡，兼顧美味與健康
沾料部份應避免使用甜辣醬、番茄醬、醬油膏，吃鹼粽時也應減少糖粉及蜂蜜使用量或用代糖
替代使用，有些人會將粽子撒上花生法及醬料再來食用，由於粽子中的花生與當配料的花生
醬皆屬於油脂類，換算而言 10 顆花生相當於一茶匙的沙拉油，所以糖尿病人不建議多食用。

3. 淺嚐應景，健康百分百
淺嚐應景即可，千萬不要餐餐吃粽子，或只吃粽子忘了其他種類食物的攝取，以免消化不良，
或纖維質不夠、腸胃蠕動不易而造成便秘。就營養觀點而言，一顆粽子約有 400-500 大卡，
而且粽子因用水煮的時間愈久，米糊化程度愈高，愈容易導致血糖的升高，所以不建議攝取過多，
每天最好不要吃超過一個半的粽子，

避免造成糖尿病人血糖控制不易。在淺嚐粽子時，不妨增加青菜水果的食用，以增進維生素及
礦物質的攝取，達到營養均衡，健康百分百。

署立花蓮醫院營養科此次特別設計『曼波魚粽』，高纖、低脂、低熱量的粽 子，適合各種慢
性病患、減重者及一般民眾食用。一粒曼波魚粽所需的食材包括糯米、雜糧（ 黑糯米 、 小米
、 蕎麥 、燕麥 ）、栗子、花生、曼波魚、梅花肉、香菇等做成熱量約 300 大卡的曼波魚粽，
民眾可依以上原則，做食材增減的新搭配。曼波魚粽的做法如下：先將 花生泡水 3 小時，
以快鍋燜煮 2 小時 。 紫米、蕎麥、燕麥、小米一起入電鍋浸泡 4 小時煮熟後，與糯米、
花生拌勻備用。再將 栗子、香菇洗淨後浸水泡軟。中火熱油，將油蔥酥、蝦米稍為爆炒，
下醬油 、 糖煮出醬燒香味後，再下瘦肉塊、曼波魚、香菇同炒約 30 秒，加水煮滾 1 分鐘離火待涼。
取以上材料包成粽子形狀， 待燒滾水後，將粽子放入，再煮兩小時即可食用。

此外，包粽子的調味料不可放太多，餡料一定要新鮮，粽葉、花生、香菇等五穀雜糧需無雜質且
未發霉才行。另外，糙米、麥片、燕麥、薏仁麥等雜糧中磷的含量較高，對腎臟病患而言，
易增加腎臟負擔較不適合食用。若洗腎病人真的想吃粽子應景，建議仍以純糯米粽較適合。

沒空自己包粽子的民眾，在選購市售粽子時，得注意種類及量的選擇。通常米豆粽、燒肉粽及
鮑魚粽的內餡常包含五花肉及鹹蛋黃，慢性病患比較不適合吃，一般民眾也最好不要餐餐吃，
以免消化不良。同時，一粒鮑魚粽的熱量高達六二五卡，食用時應注意量的控制；客家粿粽
的熱量最低，每粒僅二百卡，吃時最好搭配青菜，以維持均衡營養；台灣鹼粽因添加的鹼粉也
是調味料含鹽份高，高血壓及腎臟病患者應注意食用，而糖尿病患者可撒代糖代替糖粉。
一般市面上鑽石粽有紅豆及抹茶口味，可當飯後點心，但一粒熱量近 150 卡，想減重者也要注
意量的控制，糖尿病患者最好避免食用。

花蓮醫院 營養科 蔡瓊滿主任

營養師提醒民眾，未食用完的粽子應放入冷凍庫保存，若發現粽子有黏稠牽絲狀，就該丟棄，
以免因食用不新鮮的粽子，而傷了健康。現代人講求健康飲食，粽子並不一定要依照傳統方法
製作，不妨製作另類的粽香，例如包粽子時，選用符合「三少一多」，少油、少鹽、少糖、
多纖維的素材。利用曼波魚代替五花肉，五穀米代替糯米、添加青菜含量等等，調味料少放一點，
粽子也可以有另類的美味，變化多一點，健康多一點，捲起袖子讓今年端午佳節有不同的健康
創意吧！民眾如需相關食譜請逕自上署立花蓮醫院網站列印。

洄瀾網 |記者| 楊均濰/整理報導